El envejecimiento degrada un promedio del 8% de la masa muscular en cada década, acentuándose a partir de los 60 años. Pero el entrenamiento de fuerza nos hace más difíciles de matar
NotMid 14/11/2023
Estilo de vida
Lo que no se usa se atrofia, dicen. Pero el chiste tiene poca gracia cuando se trata de músculos. Antiguamente éramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural. Se cargaba durante kilómetros con la caza, se escalaba, se cavaba, había que proteger a la familia de los depredadores… Hoy, en nuestras vidas acomodadas, donde subimos en ascensor a casa, pasamos más de nueve horas sentados en una oficina y vamos en coche, tenemos un mayor riesgo de pérdida de masa muscular. No sólo por cumplir años y hacernos mayores sino por un desuso crónico.
Cuando se va perdiendo músculo, un 8% de la masa desde los 40 años con cada década, acelerándose más a partir de los 60, hay un mayor riesgo de sufrir sarcopenia, artritis, diabetes, osteoporosis, tensión arterial alta, colesterol elevado y dolores de espalda.
La buena noticia es que hay un antídoto. Se llama entrenamiento de fuerza. Y hay numerosas investigaciones que lo avalan. Un estudio examinó casi 600 genes en adultos mayores. Después de seis meses de entrenamiento con pesas, los genes volvieron a un estado más joven. Como conclusión, los investigadores sugirieron que el entrenamiento de fuerza resistencia puede proteger contra enfermedades y revertir el daño celular relacionado con la edad.
En otro estudio, se hizo un seguimiento a sujetos durante 44 años y se descubrió que ser físicamente activo y mantener la fuerza era uno de los mejores predictores de la longevidad, junto con no fumar y evitar enfermedades crónicas.
Y un tercero evaluó a atletas entre 40 y 81 años que entrenaban cuatro veces a la semana, comparando su masa muscular. Los investigadores no detectaron diferencias significativas por la edad, concluyendo que músculo y fuerza se degradan también por el estilo de vida y no sólo por envejecimiento.
POR QUÉ LA FUERZA ES TAN IMPORTANTE
Para mantenernos saludables son tan necesarios el entrenamiento de cardio como el de fuerza. Como ya hemos tratado en ZEN, lo ideal sería una buena combinación de ambos alternada con algún HIIT. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza realmente podría ser la fuente de la juventud y una de las mejores formas de llegar a tener una buena calidad de vida en la vejez.
“La pérdida de tejido muscular es una enfermedad silenciosa. Sucede porque perdemos fibras debido a la falta de proteína a medida que nuestro organismo va envejeciendo”, explica Dani Martínez, entrenador de David Lloyd Club Turó. El principal problema al perder tejido muscular es que perdemos movilidad, prosigue, y dejamos caer más carga en el esqueleto. “La sarcopenia hace que seamos vulnerables a lesiones y trae problemas a nivel esquelético”.
En el caso de las mujeres, además, a la degradación de la masa muscular se le suma con mayor celeridad que al hombre la pérdida de densidad ósea, es decir, la osteoporosis. “El sistema endocrino cambia mucho con la menopausia, hay un trabajo hormonal mucho más acentuado y, por ese motivo, el problema es mayor para ellas”.
Por eso, “cuanto antes empecemos a trabajar la fuerza mejor”, advierte este experto. Aunque las investigaciones sugieren que aún se puede desarrollar músculo y fuerza entre los 80 y los 90 años, lo que significa que nunca es demasiado tarde para comenzar.
“Es mejor hacer algo que no hacer nada”, sobre todo a nivel de salud. Pero, si es tan beneficioso, ¿por qué el entrenamiento de fuerza tiene tanta mitología? “El miedo a las pesas suele ser porque tienen un estereotipo de que sólo puede hacerlas gente muy fuerte y un determinado tipo de atletas. Pensad que únicamente siete de cada 10 personas hacen deporte”, aclara Martínez.
QUÉ ES (DE VERDAD) LA FUERZA
Se tiende a pensar que entrenar la fuerza es manejar una barra con discos enormes a ambos lados. Pero, en realidad, implica realizar esfuerzos musculares que no se pueden mantener más allá de unos minutos de descanso. Y eso implica ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones o dominadas. Aunque luego podamos sumar elementos externos como mancuernas o pesas rusas (kettlebell).
“Tenemos la imagen de un musculado haciendo bíceps y pectoral, pero eso es desinformación”, alerta el entrenador. En su opinión, hay que entender el porqué y el cómo hacer ejercicio. “Cuando pierdes músculo estoy totalmente de acuerdo con las investigaciones en que sufres más riesgo de sufrir enfermedades. Tengo evidencias en la presión arterial, la osteoporosis y artritis, no tengo tan controlada la diabetes y el colesterol. Pero estoy seguro de que así es porque resulta lógico que cuantas menos cadenas musculares tengamos el sistema inmunológico estará más débil”.
CÓMO ENTRENAR
También cuenta con experiencia en casos de dolor de espalda crónico. “Hay una relación muy directa con la pérdida de masa muscular, ya que todo el peso queda en la estructura ósea. Y si encima le sumas artritis reumatoide o deterioro de los huesos, los dolores se acentúan“. ¿Se puede prevenir por medio del entrenamiento? “Sí, pero también tenemos componentes genéticos. Hay gente que pierde más masa muscular que otra. No deberíamos esperar a que lleguen los problemas de salud”. Siempre recomienda intentar llevar una vida saludable, buena alimentación y trabajos de fuerza. “Ahora están muy de moda. Una rutina muy sencilla sería la rutina de tira y empuja”, aconseja.
- En la parte de tira, ejercicios que traten de acercar cosas hacia nosotros: “Trabajaríamos la dorsal y el bíceps. Por ejemplo, para dorsal podríamos hacer un remo, un jalón, unas dominadas o cualquier tipo de pull over. Para bíceps, curl de bíceps con máquina, con mancuerna y con gomas para trabajar diferentes tipos de intensidad. Tres o cuatro series para cada uno de los ejercicios, y unas 14 repeticiones de cada”. Para gente de más edad veríamos si tuvieran la movilidad reducida para adaptar los ejercicios.
- En la parte de empuja, pectoral y tríceps. “Para el pecho un press pectoral, una máquina de aperturas, y unas flexiones con rodillas en el suelo. Y en la parte de tríceps con extensiones de tríceps y unas flexiones cerradas o fondos. Siempre y cuando la persona no tenga ninguna lesión y esté capacitada para esto”.
- También es muy importante mantener un core fuerte, el centro del cuerpo, unas piernas atléticas por medio de pesos muertos y sentadillas y un glúteo trabajado. Las bandas de resistencia son interesantes en este apartado. Las máquinas de gimnasio permiten trabajar con mayor seguridad, pero las barras con pesos externos y mancuernas implican también flexibilidad y equilibrio. En definitiva, lo realmente importante es ejercer tensión en nuestros músculos regularmente, elijas la técnica que elijas, y siempre guiado por un buen profesional como Martínez, que pueda adaptar la estrategia a tus necesidades.
Agencias