NotMid 13/03/2026
Ciencia y Tecnologia
Impresa en cintas de correr y bicicletas estáticas de gimnasios de todo el mundo, existe una regla sencilla para estimar la frecuencia cardíaca máxima (FCM) segura: 220 menos tu edad. Esta fórmula es avalada por instituciones de prestigio como la American Heart Association y la British Heart Foundation. Según este cálculo, una persona de 50 años debería tener un límite superior de 170 pulsaciones por minuto. Sin embargo, diversos estudios demuestran que personas de la misma edad pueden tener frecuencias máximas radicalmente distintas. Ninguna fórmula simple es infalible.
Conocer tu FCM es útil para planificar el entrenamiento. El ejercicio en “zonas” bajas (hasta el 70% de la FCM) mejora la capacidad aeróbica, mientras que el ejercicio intenso potencia la aptitud anaeróbica. A diferencia de la frecuencia cardíaca en reposo, que puede reducirse con el entrenamiento, poco se puede hacer para alterar la máxima. Al aumentar la intensidad, el corazón late más rápido para bombear sangre oxigenada a los músculos, pero existe un límite físico. Cuando el intervalo entre latidos es tan breve que los ventrículos no pueden llenarse por completo antes de la siguiente contracción, el volumen de sangre bombeada disminuye. Las células del nodo sinoatrial —el marcapasos natural del corazón— son las que dictan este techo eléctrico.
El origen de un mito
La mayoría de las personas desconocen su FCM real. Las pruebas para determinarla en atletas los llevan al límite absoluto y suelen realizarse bajo supervisión médica. El resto del mundo recurre a fórmulas basadas en la edad. La ciencia confirma que el envejecimiento reduce la actividad eléctrica del marcapasos cardíaco, lo que baja la FCM. La fórmula “220 menos la edad” fue el primer intento de cuantificar este declive en 1971.
Sin embargo, para los estándares modernos, la evidencia de esta fórmula es “endeble”, explica Robert Robergs, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Jan Evangelista Purkyně. El estudio original combinó datos de diversas fuentes sin criterios estrictos, y la fórmula se ajustó “a ojo” en lugar de usar un modelo estadístico riguroso. Aun así, se convirtió en la ortodoxia de las ciencias del deporte.
La realidad estadística
Investigaciones recientes sugieren que el descenso de la FCM con la edad es más lento de lo que implicaba la fórmula original. La ecuación de Tanaka (2001), por ejemplo, propone:
FCM = 208 – (0.7 x edad)
Bajo este cálculo, una persona de 50 años tendría una máxima de 173. Pero incluso estas nuevas métricas ignoran la enorme variabilidad individual. Un estudio publicado en PLOS ONE en octubre de 2025 comparó siete fórmulas en 230 personas y halló errores de hasta 20 latidos por minuto en ambas direcciones. Un margen de error tan amplio significa que lo que es “ejercicio moderado” para un quincuagenario podría ser “ejercicio vigoroso” para otro.
¿Qué deben hacer los deportistas aficionados? La clave es la consistencia, afirma el profesor Robergs. Elige un método y mantente fiel a él. De esa forma, podrás monitorizar si tu entrenamiento está funcionando y ajustar la intensidad según tus propias sensaciones.
Agencias