Especialistas consultados por The Times advirtieron sobre los efectos físicos del sedentarismo digital y detallaron rutinas simples que alivian dolores cervicales, mejoran la respiración y favorecen la digestión
NotMid 07/08/2025
Ciencia y Tecnología
La tecnología ha transformado nuestras vidas, pero también ha dejado una marca física: los cuerpos encorvados frente a las pantallas. Este fenómeno, conocido como “cuello tecnológico”, ya no es exclusivo de los adultos. Ahora afecta a jóvenes y niños, y se vincula directamente con una mala postura.
Según la experta en movimiento Eleanor Dalton, una mala alineación postural no solo causa dolores musculoesqueléticos como hernias discales, sino que también comprime la caja torácica, dificultando la respiración y afectando el sistema digestivo. La osteópata Nadia Alibhai añade que esta postura también puede reducir la capacidad pulmonar y provocar dolores de cabeza tensionales.
A continuación, te presentamos cinco prácticas sencillas, recomendadas por estas expertas, para combatir estos efectos sin necesidad de equipo costoso.
1. Aliviar la tensión cervical
Pasar horas con la cabeza inclinada hacia adelante genera una gran tensión en la zona cervical, que puede manifestarse como un bulto en la parte superior del cuello y entumecimiento en las manos.
Ejercicio: Acuéstate boca abajo con los brazos a los costados, apoyados sobre bloques de yoga o libros. Flexiona los codos a 90 grados y deja que tu frente descanse suavemente sobre el suelo. Mantén esta posición de 10 a 20 minutos para liberar la presión acumulada.
Incorporar rutinas posturales diarias puede mejorar el bienestar físico en entornos sedentarios (Captura de video: YouTube)
2. Corregir la espalda y abrir el pecho
El encorvamiento constante sobrecarga la columna y los hombros. Este ejercicio restaurativo usa el peso de tu propio cuerpo y la gravedad para devolver el equilibrio.
Ejercicio: Recuéstate boca arriba en el suelo con una almohada bajo la cabeza. Coloca tus piernas flexionadas sobre un sofá y extiende los brazos a los costados con las palmas hacia arriba. Asegúrate de que la parte baja de tu espalda y la caja torácica estén en contacto con el piso. Mantén esta posición durante al menos 10 minutos para equilibrar la pelvis, alinear las vértebras y abrir el pecho.
Esta posición pasiva ayuda a realinear la columna, abrir el pecho y aliviar dolores articulares comunes por malas posturas
3. Mejorar la digestión con respiración diafragmática
La postura encorvada comprime los órganos abdominales, lo que puede aumentar el riesgo de reflujo, indigestión o estreñimiento.
Ejercicio: Inhala profundamente por la nariz contando hasta tres, permitiendo que tu abdomen se expanda. Luego, exhala por la nariz contando hasta cinco, llevando el ombligo hacia la columna vertebral. Esta técnica amplía el espacio abdominal y mejora la movilidad de los órganos.
La respiración diafragmática ayuda a contrarrestar los efectos negativos de la postura encorvada
4. Facilitar una mejor respiración
Una mala postura puede reducir tu capacidad pulmonar. Para contrarrestar este efecto, puedes elegir entre estos dos ejercicios:
- Opción 1: Acuéstate boca arriba con una toalla enrollada debajo de los omóplatos. Extiende los brazos en un ángulo de 90 grados.
- Opción 2: Párate en el marco de una puerta, con los brazos extendidos y los codos flexionados a 90 grados. Inclínate levemente hacia adelante para estirar los músculos pectorales.
Ambas opciones alivian la presión sobre el diafragma y expanden el pecho para permitir una respiración más profunda.
Acostarse con una toalla bajo los omóplatos y los brazos abiertos ayuda a expandir el pecho y facilitar una respiración más profunda
5. Reducir los dolores de cabeza
La cabeza inclinada hacia adelante es una de las causas más comunes de las cefaleas tensionales.
Ejercicio: Mete la barbilla hacia adentro durante unos cinco segundos, como si quisieras formar una papada. Este movimiento activa los músculos suboccipitales en la nuca. Con el tiempo, esto ayuda a mantener la cabeza en una posición más neutral, reduciendo la frecuencia e intensidad de los dolores de cabeza.
Integrar estas sencillas prácticas en tu rutina diaria puede generar una mejora notable en tu bienestar físico. No se trata de la edad, sino de corregir hábitos corporales para vivir con menos dolor y más salud.