Participa de muchas funciones, permite mayor autonomía y potencia la autoconfianza. Cómo entrenarlo para lograr un cuerpo fuerte y una buena calidad de vida a futuro
NotMid 22/03/2025
Estilo de vida
Existe un interés creciente por adoptar hábitos y prácticas para una longevidad saludable. El objetivo es trabajar de manera positiva para seguir un estilo de vida que permita continuar disfrutando de una buena salud y calidad de vida durante muchos años.
Así, la alimentación, el ejercicio aeróbico y de fuerza, las técnicas antiestrés y la socialización forman parte de la rutina de mucha gente que quiere mantenerse joven y activa por mucho tiempo. Sin embargo, hay una capacidad esencial que participa de muchas funciones corporales y que no se suele tener en cuenta: el equilibrio.
Este es uno de los sentidos que a menudo se dan por sentado, hasta que se pierde. Las caídas a causas de fallas en el equilibrio son la principal causa de lesiones en adultos mayores de 65 años, según datos de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC)
María Elena Moresco, terapista física, miembro del equipo Gestión en Geriatría del Hospital Italiano (MN 5263) explicó que es muy importante entrenar el equilibrio a medida que pasan los años para lograr un envejecimiento saludable.
Entre los factores que afectan el equilibrio se encuentran: el envejecimiento, la pérdida de masa muscular, los reflejos más lentos, el deterioro de la vista, las enfermedades y algunos medicamentos
“El equilibrio es clave en la tercera edad. Un adulto mayor que no tiene equilibrio, empieza a no salir a la calle o a salir cada vez menos. ¿Por qué? Por miedo a caerse. Cuanto menos se mueve, más debilidad adquiere. Entonces empieza ahí el círculo vicioso. ‘Pierdo equilibrio, no me muevo. Pierdo fuerza, me caigo’. Entonces las caídas son predictoras del deterioro funcional que conduce al deterioro psicológico. Todo está encadenado”, describió la experta.
En coincidencia, la licenciada María Gisela Moya, psicóloga e instructora de yoga, expresó: “Para el adulto mayor es muy importante entrenar el equilibrio porque la interocepción, la capacidad de percibir e interpretar las señales que provienen del interior del cuerpo, y la fortaleza muscular pueden empezar a fallar. Entonces, entrenar el equilibrio corporal se convierte en una protección ante las caídas, en un momento de la vida en el que los huesos son más frágiles, y existen más posibilidades de sufrir una fractura”.
Pero el equilibrio no solo es necesario en los adultos mayores. Las personas jóvenes también deben entrenarlo. “Muchos pensamos en el entrenamiento del equilibrio como una actividad diseñada para prevenir caídas en adultos mayores. Lo es, pero también beneficia a todos, independientemente de la edad. El equilibrio mejorará tu independencia física, tus habilidades y tu confianza”, afirmó el Colegio Americano de Medicina del Deporte de Estados Unidos (ACSM)
Un equilibrio inestable es una señal temprana del envejecimiento biológico, según estudios.
El entrenamiento del equilibrio previene caídas, fortalece los músculos y ayuda a mantener la confianza y la independencia física
Entre los 50 y 60 años es posible notar que el cuerpo se siente menos estable. Los cambios graduales relacionados con el envejecimiento, como la pérdida de masa muscular, la falta de flexibilidad, los reflejos más lentos y el empeoramiento de la vista, e incluso ciertas enfermedades y medicamentos, pueden afectar el sentido del equilibrio.
Entre los medicamentos que pueden aumentar el riesgo de caídas se encuentran los antidepresivos, benzodiazepinas, antiespasmódicos, antihistamínicos, diuréticos, betabloqueantes, nitratos y fármacos para dormir, entre otros, describió Harvard Medical School. Es importante consultar al médico si se sienten síntomas de inestabilidad para constatar si están relacionados con alguna medicación.
Qué es el equilibrio
El equilibrio es la capacidad de controlar el cuerpo en posición erguida, ya sea estático o en movimiento. Existen dos tipos de equilibrio: estático y dinámico. “El estático se describe como mantener el equilibrio en un punto sin moverse. Caminar, dar pasos y alcanzar objetos son ejemplos de equilibrio dinámico, que consiste en mantener el equilibrio con movimiento”, dijo el Colegio Americano de Medicina del Deporte.
Requiere la interacción de varios sistemas: el sistema nervioso central (cerebro y médula espinal), el sistema vestibular (cerebro y oído interno), el sistema visual (cerebro y ojos) y una vasta red de nervios que detectan la posición en áreas periféricas del cuerpo, como las piernas”, afirman los expertos de Harvard Medical School.
Practicar una disciplina como el tai chi o el yoga mejorará el equilibrio, la fuerza y la coordinación. Ambas prácticas ofrecen ejercicios que estimulan el equilibrio dinámico y estático, además de muchos otros beneficios, como la reducción del estrés y una mayor concentración.
La licenciada Moya señaló la importancia del equilibrio en nuestra historia personal. “En la evolución en relación con nuestro cuerpo, cuando como niños nos paramos por primera vez y logramos estar en posición erguida en dos pies, alcanzamos nuestro primer hito de equilibrio. Esto nos cambió la relación con el mundo y la forma de intelectualizarlo, nos mostró lo que podemos hacer”, señaló la psicóloga.
Y añadió: “Si observas a un nene que está aprendiendo a caminar, vas a notar que lo que menos tiene es equilibrio y lo que más desea es andar. Entonces, en ese primer instante, todos los que están alrededor cuidan de su equilibrio. En conclusión, ser bípedo para la humanidad fue un hito y para nuestra historia personal también lo es”.
En “Paso a paso. Cómo caminar erguidos nos hizo humanos”, el antropólogo estadounidense Jeremy DeSilva explicó que la marcha bípeda hizo a los seres humanos más vulnerables, pero también los empujó a la supervivencia. Entre estos comportamientos, destacó la capacidad de transportar alimentos y cuidar de las crías, lo que fomentó la cooperación y la confianza dentro de los grupos sociales.
Cómo entrenar el equilibrio
El ACSM recomienda al menos de 2 a 3 días de ejercicios de equilibrio a la semana. Las personas mayores con riesgo de caídas deberían realizar entrenamiento de equilibrio 3 o más días a la semana y considerar participar en un programa de prevención de caídas.
Caminar, hacerlo en puntas de pie o sobre los talones, subir y bajar escaleras o hacer sentadillas son ejercicios que mejoran el equilibrio dinámico
La licenciada Moya recomendó entrenar el equilibrio mediante disciplinas como el yoga, el taichi y el chikung. “El equilibrio corporal es la posibilidad, dentro de la práctica de yoga, de estar en un solo pie o de sostener un pie, por ejemplo, elevado y el otro bajo, o de sostenernos con nuestra propia fuerza. En la clase de yoga, en el momento de la práctica de posturas de equilibrio, se le brinda al alumno una guía para que pueda estar concentrado. Y lo primero que marcamos es la mirada. La mirada como el punto de foco para lograr el equilibrio corporal se puede fijar, según el ejercicio, en un punto en el horizonte, a la altura de los ojos, en el piso, etc.”.
La licenciada Moresco señaló: “Es importante trabajar la fuerza y para eso se puede hacer Pilates, sobre todo la parte de trabajo con bandas elásticas y el fortalecimiento con pesas en casa, o con aparatos en el gimnasio”.
Y añadió que hay que entrenar la fuerza de glúteo medio en todas las posiciones: “Parados, tomados del respaldo de una silla, levantando la pierna con tobilleras o pesitas en los tobillos. También en posición acostado y de costado, se trabaja el glúteo medio y la fuerza del glúteo mayor. Otro ejercicio es ascenso y descenso de escalera para trabajar la fuerza de músculos de las piernas. Hay que entrenar glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pies, tobillos. También hay que hacer caminatas. Esto es equilibrio dinámico. Caminata en puntas de pies, caminata sobre los talones, marcha lateral. También es muy útil para el entrenamiento del equilibrio en las sentadillas apoyadas contra la pared y las estocadas”, describió Moresco.
Ejercicios para aumentar el equilibrio
Disciplinas como el yoga ayudan a entrenar el equilibrio, mejorar la concentración y reducir el riesgo de fracturas en adultos mayores
El ACSM recomienda los siguientes ejercicios:
- Caminar o cualquier actividad que mantenga en movimiento es excelente para el equilibrio.
- Postura de cigüeña. Mantener el equilibrio sobre un pie al hablar por teléfono o al esperar a que se prepare el café. Para un mayor desafío, intentar mirar diferentes puntos del espacio. Mirar hacia adelante; luego, hacia arriba y hacia abajo. Esto ejercita la propiocepción, que es fundamental para entrenar el sistema de equilibrio. La propiocepción es el sentido de conocer la posición relativa del cuerpo en el espacio. Es un sistema complejo de interacciones y señales que nos permite caminar en la oscuridad sin perder el equilibrio o escribir en un teclado sin mirar las teclas.
- Cuerda floja. Caminar por la vereda o imagine que se camina sobre una viga de equilibrio o una cuerda floja, colocando un pie delante del otro. Una vez que se sienta cómodo avanzando, intentar dar marcha atrás y dirigirse hacia atrás.
Mantener el equilibrio sobre un pie es un ejercicio fácil para entrenar el equilibrio en cualquier momento
Variar las superficies. Las superficies blandas son más difíciles de mantener el equilibrio. Pasar de madera dura a alfombra, césped, grava o usar diversos dispositivos como tablas de equilibrio.
Postura en tándem. Mirando al frente, colocar un pie inmediatamente detrás del otro, de modo que los dedos traseros toquen el talón delantero. Mantener la posición durante 30 segundos; luego, cambiar de pie. Una vez que nos sintamos seguros y cómodos mirando al frente, intentar mirar hacia abajo y luego al frente de nuevo; luego, intentar mirar hacia arriba y al frente de nuevo. Una vez dominado el ejercicio, intentar cerrar los ojos y mover la cabeza en las mismas posiciones.
Jugar a atrapar. Con una pelota blanda, colocarse a 60 cm de distancia de un compañero y comenzar a lanzarla y atraparla suavemente. Una vez que nos sintamos cómodos, intentar lanzarla y atraparla parado sobre un pie; luego, cambiar de pie cada pocas atrapadas. Luego, alejarse un poco más del compañero para seguir ejercitando el equilibrio, coordinación y diversión.
Agencias