Diversos estudios muestran el impacto de incluir en la rutina diaria ejercicios de respiración, breves paseos o pequeños gestos de autocuidado
NotMid 27/06/2025
Estilo de vida
Sentir los efectos del estrés es una experiencia frecuente. Reuniones, tareas pendientes y una constante exposición a información afectan tanto el estado de ánimo como el equilibrio físico.
Según National Geographic, esta respuesta del organismo puede alterar el sueño, acelerar la frecuencia cardíaca y debilitar las defensas inmunológicas. Sin embargo, ciertas prácticas breves y cotidianas demostraron ser eficaces para restablecer el equilibrio del sistema nervioso.
6 estrategias simples con respaldo científico
Distintas investigaciones indican que la conexión entre cuerpo y mente es clave para afrontar el estrés. Hábitos relacionados con la respiración, el movimiento, el contacto físico, la luz natural, la postura corporal y la música generan respuestas fisiológicas y emocionales que favorecen la calma.
National Geographic recopiló evidencia sobre seis acciones fáciles de implementar que pueden marcar una diferencia en minutos.
Respiración coherente para calmar el sistema nervioso
La respiración profunda es una herramienta directa para regular el sistema nervioso autónomo. Estudios citados por el medio muestran que inhalar y exhalar en ciclos de seis segundos estabiliza el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Esta técnica, conocida como “respiración coherente”, también se asocia con una mejor regulación emocional y un funcionamiento más eficiente de la memoria, lo que favorece la concentración y el bienestar general.
Ejercicios de respiración controlada permiten al cuerpo pasar del estado de alerta al de recuperación en pocos ciclos
Contacto físico y autoestimulación: efecto inmediato
El contacto breve con otra persona, como un abrazo, estimula la liberación de oxitocina, hormona vinculada al alivio del estrés y al fortalecimiento del vínculo social.
National Geographic señala que las personas que recibieron un abrazo antes de una situación estresante registraron respuestas fisiológicas más estables que quienes no lo hicieron.
Además, según un estudio, gestos como colocar una mano sobre el pecho o frotar suavemente los brazos activan mecanismos similares. Estas acciones simples pueden realizarse en cualquier momento y sin necesidad de interacción externa.
El simple acto de tocarse o abrazar a alguien activa circuitos cerebrales que promueven la seguridad y el alivio
Luz natural y entorno verde: equilibrio en minutos
Pasar unos minutos al aire libre, bajo la luz del sol o cerca de la vegetación favorece la regulación del ritmo circadiano y mejora la variabilidad cardíaca, un indicador de estabilidad fisiológica.
National Geographic informa que los beneficios más notorios ocurren en los primeros dos minutos de exposición a estos estímulos naturales.
Incluso una breve salida al balcón o asomarse a una ventana puede ser suficiente para experimentar una mejora en el estado de ánimo y una reducción en los marcadores de inflamación y estrés.
La exposición breve a la luz solar o a vegetación genera respuestas antiinflamatorias y mejora la autorregulación emocional (Imagen Ilustrativa Infobae)
Caminar activa el foco y la creatividad
El acto de caminar impulsa la oxigenación cerebral, especialmente en el córtex prefrontal, región implicada en la toma de decisiones y la planificación. Además, activa redes neuronales asociadas con la generación de ideas.
Según el medio, un estudio de la Universidad de Stanford mostró que quienes caminaban producían más ideas creativas que quienes permanecían sentados. Este efecto persistió incluso después de finalizar la caminata.
El movimiento rítmico de caminar facilita procesos mentales como la memoria funcional y la resolución de problemas
Ajuste postural: impacto inmediato en el ánimo
La manera de sentarse o pararse influye en el estado mental. Una postura encorvada se vincula con pensamientos negativos y menor energía, mientras que una postura erguida refuerza la atención, la confianza y la regulación emocional.
National Geographic señala que alinear la columna, levantar el pecho y relajar los hombros durante apenas treinta segundos puede mejorar el enfoque y la disposición ante tareas exigentes.
Cambiar la postura corporal influye directamente en la percepción del control y en el nivel de energía disponible (Freepik)
Música para reducir la tensión
Escuchar canciones agradables contribuye a disminuir el cortisol, aumentar la dopamina y fortalecer la respuesta inmunológica. También mejora la calidad del sueño y reduce la ansiedad.
De acuerdo con el medio, la música estimula áreas cerebrales vinculadas con la memoria y la emoción, generando un cambio de ánimo casi instantáneo. Su facilidad de acceso la convierte en una opción eficaz para momentos de alta tensión.
Determinados sonidos y melodías activan zonas del cerebro que amortiguan el estrés y estimulan sensaciones placenteras
Prácticas accesibles para la rutina diaria
Estas seis estrategias, respaldadas por estudios científicos, no requieren equipamiento especial ni largos periodos de tiempo.
Su implementación cotidiana permite mitigar los efectos del estrés de forma rápida, promoviendo el bienestar físico y emocional incluso en jornadas exigentes.